Odżywianie młodych adeptów piłki nożnej AKTUALIZACJA!!!

Jak wiecie w życiu sportowca jest bardzo ważne to jak się odżywia. A więc w tej zakładce będziecie mieli możliwość poczytania na temat prawidłowego żywienia. Jest tego sporo a zatem te informację będą uzupełniane na bieżąco. Na początek zagadnienia ogólne. Miłej lektury :) 

11.05.18 nowe trendy żywienia sportowca: https://dietomaniaczka.pl/kilka-zasad-zywienia-mlodego-sportowca/

12.07 NOWOŚCI I ŚCIĄGAWKA NA TEMAT ŻYWIENIA SPORTOWCÓW! CZYTAMY! PAWEŁ KILKA RAZY :)

KILKA PRZYDATNYCH WSKAZÓWEK
Zmianie uległa piramida żywienia dzieci i młodzieży- w podręcznikach (również najnowszych) znajdują się stare zalecenia żywieniowe !!!

1. ŚNIADANIE TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK…
Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjedzenie śniadania dostarcza od rana energii do prawidłowej pracy mózgu, reguluje też poziom cukru we krwi po nocnej przerwie.
2. WARZYWNO-OWOCOWO…
Warzywa- dziennie dziecko powinno spożywać minimum 600g. Szczególnie wartościowe są: boćwina, brukselka, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata, szparagi. Nie polecam częstego spożywania szpinaku i szczawiu, ponieważ mają dużą zawartość szczawianów.
Owoce- dziennie można spożywać około 300g. Owoce są dobrym źródłem przede wszystkim Wit.C. Polecam: morele, kiwi, maliny,
pomarańcze, grejpfruty, truskawki, porzeczki, poziomki, aronia, winogrona, jabłka.
Część warzyw i owoców można zastąpić samorobnymi sokami !
3. KILKA POSIŁKÓW DZIENNIE…
Najlepiej żeby było ich 4-5 w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny. W ten sposób dziecko będzie najedzone cały czas, a organizm lepiej poradzi sobie z trawieniem.
4. WODA…
Woda nie dopuści do odwodnienia organizmu, ureguluje procesy trawienia i sprawi, że skóra będzie piękniejsza. Nawadniać należy się najlepiej co 40 minut dostarczając 2/3 szklanki wody. Ilość – 35ml/na kg masy ciała/ na dobę.
Należy unikać spożywania napojów gazowanych, oraz słodzonych- cola, fanta, sprite, nestea itp. Te napoje zawierają duże ilości fosforanów upośledzających wchłanianie wapnia.                                                                                                             Jeśli dziecko nie jada obiadów w szkole powinno dostać do szkoły dwa posiłki – drugie śniadanie i przekąskę                       PRZYKŁADOWE POSIŁKI, SĄ BARDZO DOKŁADNIE PRZYGOTOWANE ABYŚCIE MIELI ŚWIADOMOŚĆ, ŻE NA NAJWYŻSZYM POZIOMIE TAK TRZEBA PODCHODZIĆ DO UTRZYMANIA FORMY WŁASNEGO CIAŁA. JESTEŚCIE JESZCZE MŁODZI A WIĘC NA POCZĄTEK BĘDZIE SUKCESEM JAK PRZYNAJMNIEJ BĘDZIECIE UWAŻAĆ CO JECIE I JAK BĘDZIECIE PILNOWAĆ ABY W OGÓLE JEŚĆ!!! Z CZASEM KIEDY NABIERZECIE PRAWIDŁOWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH ZWRÓCICIE UWAGĘ NA ILOŚCI. DBAJCIE O SWÓJ ORGANIZM! WARTO!

PRZYKŁADOWE ŚNIADANIA:
Grzanki z żółtym serem , Chleb żytni razowy Masło, Ser żółty, Ketchup
Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapka z wędliną i ogórkiem  Jaja kurze całe, Szczypiorek, Ogórek, Chleb żytni pełnoziarnisty, Wędlina drobiowa, Masło
Owsianka na wodzie 180 g Jogurt naturalny 40 g Płatki owsiane 100 g Jabłko 100 g Winogrona Płatki owsiane zalej gorącą wodą- wody powinno być odrobinę, żeby płatki zmiękły) i przykryj na 2 min., dodaj starte jabłko i jogurt, wymieszaj. Jedz z winogronami lub innymi owocami.
Koktajl 150 g Jogurt naturalny 120 g Banan 1 łyżka Siemię lniane 1 łyżka Rodzynki 1 łyżka Słonecznik 1 łyżeczka Cynamon Zmieszaj blenderem
Grahamka z kiełbasą podsuszaną, 70 g Grahamka 5 g Masło 100 g Papryka
30 g Kiełbasa podsuszana (może być wieprzowa) Sałata do woli
Kanapka z serem żółtym z rzodkiewkami 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 5 g Masło 40 g Ser żółty 100 g Rzodkiewka Sałata do wolli
Kanapka z wędliną, maślanka
70 g Bułka grahamka 5 g Masło 40 g Polędwica sopocka 100 g Papryka 250 g Maślanka 0,5%
Bułeczka z łososiem 70 g Bułka grahamka 5 g Masło 100 g Łosoś wędzony 100 g Papryka czerwona
Serek wiejski z warzywami 70 g Bułka grahamka 100 g Ogórek świeży 100 g Pomidor 100 g Serek wiejski lekki (ziarnisty)
Sałatka 100 g Pomidor 100 g Papryka żółta 50 g Suszone pomidory 1 łyżka sezamu 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli 30 g Grahamka
Sałatka 100 g Pomidor 100 g Ogórek świeży
100 g Polędwica z indyka 5 g Orzechy włoskie Sałata do woli Sos: 5 g Miód 5 g Oliwa z oliwek 5 g Musztarda francuska
Kanapka z serem typu Feta 50 g Ser typu Feta 100 g Pomidor 60 g Bułka grahamka 5 g Masło Sałata i świeża bazylia do woli
Pasta pomidorowa z makaronem 250 g Pomidor 25 g Płatki migdałów 50 g Makaron spaghetti (najlepiej brązowy) 15 g Oliwa z oliwek Czosnek 1 ząbek, pół papryczki chili lub papryka ostra w przyprawie, świeża bazylia 8 listków, sól, pieprz
Pomidora, oliwę, przyprawy, czosnek i uprażone na suchej patelni płatki migdałów wrzucić do blendera i utrzeć na gładką masę. Dodać do ugotowanego gorącego makaronu.
PRZYKŁADOWE PRZEKĄSKI:
Sałatka owocowa
120 g Banan 100 g Malina 10 g Orzech laskowy 100 g Brzoskwinia/Nektarynka 50 g Jogurt naturalny
Przekąska 150 g Jogurt naturalny 200 g Dowolny owoc
Przekąska 300 g Marchew
Przekąska 200 ml Sok pomarańczowy 10 g Migdały 100 g Jabłko

NOWY LINK NA TEMAT ODŻYWIANIA W SPORCIE!!! IM WCZEŚNIEJ MŁODZIEŻ  ZACZNIE MIEĆ ŚWIADOMOŚĆ ŻE JEST TO BARDZO WAŻNY ELEMENT UPRAWIANIA SPORTU I WPROWADZA OD NAJMŁODSZYCH LAT DO POZYTYWNYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH    http://tomaszbyszko.pl/wp-content/uploads/2015/06/Podstawy-%C5%BCywienia-w-sporcie-grupa-17-21.pdf

Bardzo ważne w prawidłowym rozwoju młodego organizmu jest prawidłowa dieta a w szczególności dzieci uprawiających sport (piłkę nożną). Sprawność dzieci zależy nie tylko od ćwiczeń, ale także od tego odżywiania.
Kształtowanie się osobowości biologicznej charakteryzuje się wzrostem organizmu oraz doskonaleniem jego budowy i funkcji.
Rozwój organizmu wiąże się z konieczności dostarczenia mu tlenu i wody oraz innych materiałów, szczególnie budulcowych i energetycznych, jak również witamin. Wszystkie te materiały, dostarczane organizmowi jako pokarm - głównie w postaci białek, węglowodanów i tłuszczów - podlegają w nim skomplikowanym procesom, nazywanym przemianą materii. Obejmuje ona wszystkie procesy syntezy i rozpadu zachodzące w ustroju i polega na przekształcaniu pobranych z otoczenia składników odżywczych na składniki konieczne do budowy i rozbudowy własnych tkanek oraz na zużywaniu ich części na procesy energetyczne i wydzielnicze konieczne do utrzymania funkcji życiowych, a głównie na wysiłek fizyczny. Chcąc utrzymać młodzież w dobrej kondycji, należy zapamiętać, że wszelka energia, jaką dysponujemy pochodzi z tego co zjemy. W wyniku trawienia, pokarm rozpada się na proste cząsteczki, które dopiero teraz mogą być przyswajalne przez organizm i wraz z krwią transportowane są do wszystkich komórek ciała. Komórki ciała magazynują energie dzięki substancji ATP, która w wyniku rozpadu uwalnia energię, którą wykorzystuje np. do pracy mięśniowej związanej z ruchem.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje szybszą odbudowę zasobów glikogenu.
-Węglowodany proste:
Ciastka,Biały cukier,Dżem,Owoce, Napoje bezalkoholowe, niegazowane
-Węglowodany złożone:
Ziemniaki, Spaghetti,Ryż,Chleb,Warzywa,Ziarna
Organizm przebudowuje węglowodany w cukier gronowy (glukozę), która służy mu jako szybki dostawca energii. Mózg i nerwy są skazane na cukier gronowym, z wyjątkiem długich postów krąży on w określonym stężeniu we krwi.
Glukoza stanowi dla organizmu podstawowe paliwo. Większość glukozy spalanej przez organizm pochodzi z węglowodanów. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów glukoza może być wytwarzana z tłuszczu i białka. Podczas treningu zmagazynowana w komórkach energia szybko się wyczerpuje, następuje spalanie węglowodanów przy udziale tlenu. Im intensywniejszy trening tym więcej energii potrzebuje zawodnik.
Węglowodany złożone posiadają wyższa wartość odżywczą (sole mineralne, witaminy, błonnik) i powinny być bardziej preferowane w diecie. Przykłady posiłków o dużej ilości węglowodanów:
Płatki owsiane z mlekiem i owocami,Makaron z sosem warzywnym,Ryż z smażonymi warzywami, Pieczony ziemniak faszerowany fasolą,Ryż zasmażany z jabłkami, Tost z miodem i owocami.

Białko

Białko składa się ze specjalnych cząsteczek budulcowych - aminokwasów. Pewna ich część, ta, której potrzebuje organizm człowieka nie może być przez niego wytworzona. Musi ona być pobrana wraz z pożywieniem. Białko jest zużywane do utrzymywania i budowy tkanek, np. mięśni. Białka znajdują się w mleku, rybach, mięsie a także w warzywach i ziarnach. Zalecane dawki dla piłkarzy to od 1,5 do 2,5 g na kg ciała. Zbyt niskie spożywanie białka obok zaniku mięśni, prowadzi do osłabienia systemu immunologicznego i mniejszej tolerancji na stres.

Tłuszcze

Występują w dwóch postaciach: nasyconych i nienasyconych.

• Nasycone: masło, tłuszcz w mięsie, margaryna
• Nienasycone: tłuszcz w rybach, margaryna roślinna, olej roślinny

Należy dążyć do zastępowania nasyconych tłuszczów nienasyconymi, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, redukują ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia jego spożycia. Jednak tłuszcze są niezbędne do życia, nasz organizm może przyswajać witaminę A,D,E,K tylko przy ich pomocy, służą one także jako budulec dla komórek oraz wypełniają inne ważne zadania.

Ogranicz lub wyeliminuj!
Frytki, chipsy - zastąp ziemniakami
Margaryna do smażenia i pieczenia - zastąp olejem roślinnym, oliwą z oliwek
Napoje wysoko słodzone (barwione) - zastąp wodą mineralną, napojami warzywnymi, sokami owocowymi.
Mięso wieprzowe - zastąp rybami (łosoś, makrela, tuńczyk), kurczakami, indykiem (najlepiej gotowanym)
Słodycze - zastąp suszonymi owocami, orzechami, miodem naturalnym
Należy koniecznie wyeliminować z diety adeptów piłki nożnej coraz bardzie popularny fast-food, napoje wysoko słodzone - sztucznie barwione !!!

Dieta podczas okresu treningowego

Tępo przemiany materii podczas treningów piłkarskich jest zwielokrotnione w stosunku do tępa spoczynkowego, przemiany materii. Podstawowym celem diety piłkarza w trakcie treningu jest dostosowanie wielkości spożycia do zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, udział węglowodanów jako materiału energetycznego zwiększa się wraz ze zwiększeniem intensywności treningu. Podczas każdego treningu, następuje zmniejszenie zawartości glikogenu w wątrobie i w pracujących mięśniach, jeżeli dostęp węglowodanów do organizmu jest ograniczony intensywność wysiłku ulega drastycznemu obniżeniu do poziomu, przy którym zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest przez utlenienie tłuszczu. Nie uzupełniając w dalszym ciągu rezerw energetycznych doprowadzamy do obniżenia wyników treningowych, dlatego więc należy zwrócić większą uwagę na prawidłowo zbilansowane posiłki.

Posiłki zalecane przed meczem lub treningiem:

• Owoce i sok owocowy
• Herbatniki
• Placki z mąki kukurydzianej
• Makaron lub kluski
• Chleb, tost, bułki
• Płatki śniadaniowe

Rano, w dniu planowanego wysiłku fizycznego należy zjeść wysoko węglowodanowe posiłki:

• Podniesiesz w ten sposób zapasy glikogenu
• Zmniejszysz uczucie głodu w trakcie gry i wywołane nim roztargnienie
• Ostatni posiłek zjedz na trzy godziny przed meczem (zbyt duży sprawi, że nie zostanie on strawiony do końca i część będzie zalegać w jelicie i żołądku powodując skurcze żołądka i mdłości)
• Pokarm nie strawiony powoduje, że w czasie wysiłku krew jest skierowana do żołądka jak i pracujących mięśni a do mózgu jest ograniczona, powodując zawroty głowy
• Przed meczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów jednak kategorycznie należy unikać spożywania dużej ilości węglowodanów w ciągu godziny poprzedzającej mecz (glukoza silnie stymuluje uwalnianie insuliny, która wychwytuje glukozę z krwi i kieruje do różnych tkanek, powodując, że podczas wysiłku obniża się poziom glukozy we krwi prowadząc do zmęczenia).
• Ponadto duże ilości węglowodanów przed wysiłkiem, meczem spowodują, że płyny z krwi będą przechodziły do żołądka i jelit powodując uczucie przepełnienia wodą żołądka i zmniejszenie objętości krwi.
• Posiłki powinny być mało objętościowe o małej zawartości tłuszczu i białka.
• "Ręce precz od tłustych potraw" - Unikaj całkowicie jedzenia tłuszczu, białka uzyskanego z mięsa (popularny schabowy) w dniu meczu, może tylko zaszkodzić (długi okres trawienia).
• Unikaj jedzenia potraw powodujących wzdęcia, wiatry.
• Jeżeli nie zdążyłeś zjeść posiłku na 3 godzimy przed meczem wypij rozcieńczony niesłodzony sok owocowy, maksymalnie 40 minut przed wysiłkiem.
• Unikaj potraw o dużej ilość błonnika np. kasza gryczana, otręby, które mogą wywołać problemy żołądkowe, zaparcia, jeżeli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożywanie wody.

Po treningu, meczu węglowodany powinny być spożywanie tak szybko, jak jest to tylko możliwe.

Połączenie białka i węglowodanów po wysiłku przyśpiesza syntezę glikogenu, lepiej niż same węglowodany, stosunek węglowodanów do białek 3:1.

Po każdym treningu powinno się jeść przynajmniej jeden mały posiłek, aby ponownie uzupełnić glikogen np. kanapkę z dżemem, serem, miodem, ryż
Jedz posiłki zawierające mało tłuszczu, co gwarantuje ich szybkie strawienie.

Uzupełnienie płynów

U młodego piłkarza w czasie odwodnienia organizmu temperatura wewnętrzna podwyższa się szybciej niż u dorosłych, co narzuca konieczności dokładniejszej kontroli uzupełniania płynów, które dodatkowo wpływają na regulację temperatury ciała.

Płyn jest wchłaniany do krwi w jelicie cienkim - proces przebiega szybko.

Jednak na początku płyn musi opuścić żołądek i przedostać się do jelita cienkiego - ten proces jest wolny.

Tępo wchłaniania płynów zależy od ilości, temperatury oraz zawartości cukru w płynie.

• Ciepły płyn przechodzi z żołądka do jelit wolno.
• Zbyt zimny doprowadzić może do dyskomfortu żołądkowego.
• Niska zawartość soli poprawia tępo absorpcji płynu.
• Napój o zawartości 2,5 - 3% cukru opuszcza żołądek szybko, o wyższej wartości spowalnia ten proces
• Przed meczem, treningiem w wysokiej temperaturze polecane są węglowodany w płynie 2-3% w celu dostarczenia energii i uzupełnienia płynów, elektrolitów.
• Napój o zawartości 5% cukru mógłby być szybciej absorbowany, gdyby cukier był specjalnej kompozycji (tzw. polimer)
• Ważne jest praktykowanie spożywania napojów podczas treningu, meczu. Długotrwały wysiłek prowadzi do stopniowego odwodnienia i utraty elektrolitów. Zmęczenie pod koniec meczu może być także skutkiem utraty wody
• Pot zawiera sól, ale o stężeniu niższym niż w organizmie. Organizm traci z potem więcej płynu, niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta, dlatego napoje powinny zawierać bardzo mało soli.
• Proces nawodnienia organizmu rozpocznij w dzień przed meczem.
• Wskaźnikiem stanu równowagi płynów w organizmie jest kolor moczu (kolor bardzo żółty - organizm odwodniony).
• Jeżeli spożyłeś dużą ilość węglowodanów przed meczem to ilość wody w organizmie jest wysoka (glikogen wiąże wodę, 200g glikogenu w mięśniach to 0.5l wody więcej w organiźmie).
• W ostatniej godzinie przed meczem nie wypijaj więcej niż 300 ml wody co 15 min.
• Napoje spożywane tuż, przed i w trakcie meczu powinny mieć zawartość cukru 2-3% od temp. 5-10 stopni.

Skutki odwodnienia:

• Spowolnienie ruchów
• Zwiększenie lepkości krwi
• Mniej krwi przepompowywanej jest przez serce do mięśni i skóry
• Słaba wydolność i szybsze występowanie oznak zmęczenia
• Skurcze, które mogą być związane z utratą wody bardziej niż soli

Szablonowa propozycja dziennego posiłku

Spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia w mniejszych ilościach

Propozycja dodatku do kolacji lub posiłku po treningu:
2 torebki suszonych śliwek + 1 torebka suszonych daktyli + 1 torebka suszonych moreli + 1 torebka fig + 0,25 litra miodu naturalnego. Wszystko miksujemy. Spożywamy jedną łyżkę wieczorem lub po treningu.

Wskazania posiłkowe w okresie treningowym

Poniedziałek - środa

Kasza, nasiona strączkowe do każdego posiłku

Na dwa dni przed zawodami i w czasie zawodów

Śniadanie:chuda szynka, pieczywo białe, ryż, dżem, konfitury, miód, owoce
Obiad:drób, gotowana wołowina, ryż, makaron, warzywa, owoce, galaretka, kisiel
Kolacja:nabiał, ciasto drożdżowe, dżemy, miód, owoce suszone

Uwaga w dniu meczu !!!

Unikaj:kasza gryczana, fasola ( wołowina - krótko przed meczem), tłuste potrawy, sosy, słodkie napoje, słodycze, błonnik

Utrzymywanie odpowiedniej diety nie gwarantuje korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolności piłkarza do maksymalnych osiągnięć nie szkodząc młodym adeptom piłkarskim w prawidłowym rozwoju fizycznym i psychicznym, dlatego koniecznie należy zmienić, upowszechnić, wpoić zdrowe zasady żywienia u dzieci. Młodzi adepci piłki nożnej powinni osiągnąć zadowalającą masę ciała i utrzymywać produkcje energii na optymalnym poziomie poprzez właściwą dietę i rzetelne opracowane programy ćwiczeń.